Herstel door Liggend Rusten

Bij een burn-out kan je herstelvermogen flink beschadigd raken. Je komt niet meer zo makkelijk bij als je rust neemt. Om je herstel èn je herstelvermogen te versterken wil ik je de volgende methode voorstellen. Deze methode is ontwikkeld en getoetst door Annemarieke Fleming:

Telkens als je twee uur actief bent geweest, ga dan 15 minuten liggend rusten.

Met je telefoon uit. Geen beeldscherm. Zo min mogelijk prikkels. Slapen mag. Zet een wekker op maximaal 20 minuten.

Met actief zijn bedoel ik werken, maar ook hardlopen, een boek lezen of viool spelen. Als je actief bent, heeft je sympathische zenuwstelsel de overhand. Dit kan fysiek aangejaagd zijn, door te sporten, of mentaal aangejaagd door bezig te zijn iets op te lossen. Dus ook lezen op de bank met een kop thee is ‘actief zijn’.

Het doel is om de instelwaarden van je lichaam terug te reguleren zodat je makkelijker in de herstelmodus komt. Daarvoor moet je je parasympathische zenuwstelsel de ruimte geven. Dat kun je niet afdwingen. Dat is iets wat je kunt laten gebeuren door te gaan liggen rusten. Je hartslag kalmeert, je spieren ontspannen, je ademhaling wordt rustiger en dieper, je bloeddruk daalt.

Het zal wennen zijn. Als je gaat liggen om te rusten kunnen er allerlei gevoelens en gedachten zich opdringen. Zoals onrust of dat je bang bent iets te missen. Laat dat er zijn en blijf 15 minuten liggen. Ook als je denkt ‘Dit heeft geen zin, ik kan beter gaan wat gaan doen’ blijf dan toch liggen en weersta de neiging om op te staan. Als je dit een paar weken volhoudt, zal je brein eerder rustig worden. Zie het als een ontwenningskuur.

Misschien denk je: ‘Dat kan ik niet maken, dan ben ik lui.’ Weet dan: iederéén zou baat hebben bij een siësta. Ook gezonde mensen. Uit onderzoek blijkt dat de productiviteit er alleen maar van toeneemt. Niks luiheid of tijdsverlies dus: een dutje van minder dan 30 minuten bevordert de prestaties en het leervermogen. Probeer dus eens deze gedachte: ‘Wanneer ik liggend rust, ben ik juist hard aan het werk! Namelijk aan het broodnodige herstel van mijn energiereserves.’

Wanneer is iets een activiteit?

Alle houdingen anders dan liggen vallen binnen deze methode onder de noemer ‘activiteit’. Activiteit kan fysiek zijn, sociaal, emotioneel, cognitief en zintuigelijk. Voorbeelden van activiteiten zijn:

• Fysiek: Wandelen, fietsen, trap lopen, sporten, de was ophangen, rustige yoga, zwemmen, autorijden.
• Sociaal: Gesprekken met anderen, aanwezig zijn op een feestje of bijeenkomst, iemand een mail sturen, appen.
• Emotioneel: Iets uit een verhaal, film of krant raakt je. Je ergert je of bent bezorgd of gekwetst. Gevoelens van anderen. Begrafenis. Doktersbezoek. Familiegebeurtenis.
• Cognitief: Lezen. Leren. Schrijven. Iets uit- of opzoeken op de computer of mobiel.
• Zintuigelijk: Muziek, een gesprek of een podcast beluisteren, kijken naar een (natuur-)film, iets eten of een massage krijgen.

Dus elke dag: 2 uur actief, 15 minuten liggend rusten. Wissel je activiteiten en liggend rusten telkens af.

Houd vol

Heb je na een paar dagen het idee dat je alleen maar vermoeider wordt? Dat hoort erbij! Laat je hierdoor vooral niet uit het veld slaan. Zie het als een fase, een onvermijdelijk stadium in de richting van klachtenafname en herstel.

Misschien denk je: ‘Ik ben bang dat ik ’s nachts niet meer slaap met al dat rusten overdag.’

Wie uitgeput is en overdag vaker rust, gaat ’s nachts juist béter slapen. De regelkamer in je brein, ook wel de thalamus genoemd, heeft het nodig om ook overdag af en toe bij te komen van al het schakelen, coördineren, plannen en sturen. Doet-ie dat niet, dan wordt de hypothalamus* ook hyper – en dat zorgt er weer voor dat je ’s avonds minder slaaphormoon aanmaakt.

*(hypo betekent ‘onder’, d.w.z. het structuurtje ‘onder de thalamus’)

Rusten werkt al prima, maar maximaal 20 minuten slapen kan ook zonder problemen. Korte dutjes blijken bij onderzoek in slaaplaboratoria geen deltagolven, ofwel diepe slaap-golven, te bevatten. Daardoor beïnvloeden ze de nachtelijke diepe slaap niet, alleen in gunstige zin. Ze heten daarom ook wel ‘hazenslaapjes’, ofwel lichte slaap.

Twee uur ‘actief’ zijn voor je liggend gaat rusten is een gemiddeld advies. Houd je drie kwartier nauwelijks vol, of red je het prima met drie uur, neem dat dan als uitgangspunt. Probeer het een paar dagen uit om te ervaren of om de twee uur voor jou het beste werkt.

Het effect is meestal merkbaar na twee tot vier weken. Het is belangrijk om consequent te zijn. Merk je dat je energiereserves toenemen en zijn ze een week of meer stabiel, dan kun je de actieve periode verlengen.

Was je voorheen echt uitgeput, dan maak je de actieve periode maximaal 10 procent langer. Dus duurden je actieve periodes afgelopen week steeds twee uur, dan wordt dat nu 120 minuten x 0,10 = 12 minuten extra. Dus twee uur en 12 minuten. De rustpauzes blijven hetzelfde: 15 tot 20 minuten liggend rusten. Zo bouw je je actieve periodes stap voor stap verder op. Bij gewone vermoeidheid kun je grotere stappen zetten. Tot je uitkomt op één siësta, zo’n zes uur na het ontwaken.

Bleef je energie afgelopen week hetzelfde of werd je juist vermoeider? Ga dan nog een week door met het huidige schema. Let erop dat je in de actieve tijd, die twee uur dus, niet te hard van stapel loopt met het idee: straks ga ik rusten. Doe je activiteit rustig aan of maak je activiteiten minder intens en complex. Voorbeelden hiervan:

• Een kinderboek in plaats van een literaire roman;
• Rustig wandelen in plaats van hardlopen;
• Eén ding tegelijk afhandelen in plaats van schakelen tussen verschillende dingen,;
• Dansen op zachte muziek.

Zoals gezegd: een terugval krijgen in het begin is niet ongebruikelijk. Gun jezelf de tijd voor opbouw.

Na elke week evalueer je opnieuw. Per keer geldt: ben je over de voorgaande week meer energie gaan ervaren, pas dan je actieve periode aan.

Hoogsensitief

Mocht je hoogsensitief zijn, dan is deze benadering nog belangrijker. Het brein staat bij HSP nou eenmaal gevoeliger afgestemd op alles wat er binnen komt. Daarnaast verwerkt je hoofd de zaken meer diepgaand, in afstemming met signalen vanuit je lijf. Dat maakt je gevoeliger voor stress. Je zult daar vaker hersteltijd voor moeten nemen dan anderen. Als je dat doet, kun je je HSP zijn meer als een kwaliteit inzetten.

Verder lezen

Deze methode is onder andere onderzocht en gepromoot door Annemarieke Fleming. Zie haar boek ‘Je vermoeidheid te lijf. Na covid en kanker en bij chronische aandoeningen.’ In de CSR benadering gebruiken we deze methode. Lees daarvoor het boek ‘De burn-out reset, herstel je ontregelde stresssysteem’ van Caroline Hamming en Rebecca Vandenabeele.

Hoe bouw je verder op

Wil je meer steun bij je herstelproces en wil je duurzaam gaan re-integreren in je werk, dan kun je voor passende coaching bij mij of mijn collega’s van CSR Centrum terecht.